Tips om uw cholesterol te verlagen

Tips over hoe u cholesterol kunt verlagen en deze laag kunt houden.


Wat veroorzaakt een te hoge cholesterol?

De meest voorkomende oorzaak van een te hoge cholesterol bij mensen in Ierland, is het eten van te veel verzadigd vet. Ook fysiek inactief zijn, overgewicht, overmatig drinken van alcohol en roken kunnen van invloed zijn op de cholesterolgehaltes. Dit zijn factoren die u moet veranderen om het cholesterolgehalte te helpen verlagen en het risico op hartziektes te beperken.

Er is een aantal factoren, die invloed hebben op de cholesterolgehaltes en die u niet kunt veranderen, zoals een familiegeschiedenis met verhoogde cholesterol en toenemende leeftijd (cholesterolgehaltes nemen toe naarmate men ouder wordt).

Hoe zit het met cholesterol die te vinden is in voeding?

De cholesterol die van nature zit in sommige voedingsmiddelen, zoals eieren, garnalen, lever en nieren, staat ook wel bekend als ‘voedingscholesterol’. Voedingscholesterol heeft doorgaans vrij weinig invloed op de cholesterolwaardes in het bloed. Voedingsmiddelen zoals eieren en garnalen kunnen met mate worden gegeten als onderdeel van een gezond en evenwichtig dieet. Te veel verzadigd vet eten heeft een veel grotere impact op de cholesterol in het bloed. Daarom is het belangrijk om de inname van dit type vet te verlagen.

Belangrijkste tips voor een gezonder cholesterolgehalte

Het goede nieuws is dat simpele stappen naar een gezonder dieet en levensstijl u kunnen helpen uw cholesterol te verlagen. Het is ook bewezen dat, door Benecol® een onderdeel te maken van uw gezonde eetpatroon, u uw cholesterol aanzienlijk kunt verlagen, nog meer dan met een gezond dieet alleen.

1. Volg een gezonder dieet

Introduceer cholesterolverlagende voedingsmiddelen – Het is ook bewezen dat, door Benecol® een onderdeel te maken van uw gezonde eetpatroon, u uw cholesterol aanzienlijk kunt verlagen, nog meer dan met een gezond dieet alleen. De voedingsmiddelen van Benecol® bevatten plantenstanolester, dat de LDL-cholesterol met 7 tot 10% verlaagt binnen 3 weken* indien dagelijks 1,5-3 gram plantenstanolen wordt geconsumeerd als onderdeel van een gezond dieet en levensstijl.

Reduceer de inname van verzadigde vetten

Dit type vet is te vinden in vette zuivelproducten (zoals room, volle melk, harde kazen, boter), in vet vlees en in taarten, koekjes en gebak. Het zou ook ‘verstopt’ kunnen zitten in gemaksproducten. Het is daarom een goed idee de voedingswaarde-etiketten op de verpakkingen te controleren om zo producten te kiezen die minder verzadigde vetten bevatten. Vrouwen moeten proberen dagelijks niet meer dan 20 gram verzadigde vetten te eten en mannen niet meer dan 30 gram.

Vervang verzadigde vetten met onverzadigde (‘goede’) vetten

Onverzadigd vet is beter voor uw hartgezondheid en zit in vette vis (bv. zalm, makreel, haring), noten, zaden en plantaardige oliën (bv. olijf-, raapzaad- en zonnebloemolie) en smeerbaar broodbeleg dat hiervan gemaakt is. Noten en zaden bevatten veel calorieën, dus probeer daar niet teveel van te eten als u op uw gewicht wilt letten.

Eet meer fruit, groenten en vezelrijke voeding

Probeer elke dag ten minste 5 porties fruit en groenten te eten. Voedsel eten dat oplosbare vezels bevat, zoals haver, bonen, erwten, linzen en kikkererwten, kan ook uw cholesterol helpen verlagen. Mensen met een gezond hart eten doorgaans meer volkoren producten. Probeer indien mogelijk dus te kiezen voor de volkoren variant van brood, rijst en pasta.

Eet meer vis

Eet ten minste twee porties vis per week, waarvan er één een vette soort dient te zijn, zoals zalm, makreel, haring of forel. Van het type vet dat in vette vis zit (omega-3), is aangetoond dat het het hart beschermd.

Kies voor gezondere kookmethodes

Onder gezondere kookmethodes vallen grillen, stomen, koken en bakken, in plaats van frituren, zodat u minder vet gebruikt.

2. Houd er een gezondere levensstijl op na

Wees actief en blijf op een gezond gewicht

Regelmatig sporten kan helpen het ‘goede’ HDL-cholesterolgehalte te verbeteren. Probeer 30 minuten lang met een gematigde intensiteit te sporten (bv. een stevige wandeling), en doe dit 5 of meer keren per week. Onthoud dat het altijd een goed idee is om een gezondheidsprofessional in te schakelen voordat u aan een nieuw sportschema begint.

Als u alcohol drinkt, doe dit dan met mate

Niet meer dan 2-3 eenheden per dag voor vrouwen en niet meer dan 3-4 eenheden per dag voor mannen (1 eenheid alcohol = een klein glas wijn, een halve pint pils, cider of bier met een normaal percentage of 1 caféhoeveelheid aan sterke drank).

Vermijd roken

Net als een verhoogde cholesterol is roken een enorme risicofactor voor hartziektes.

Met wie kan ik contact opnemen voor meer tips?

Als u een geschiedenis heeft van hartziektes in de familie of als u zich zorgen maakt dat u een te hoog cholesterolgehalte heeft, praat dan met uw arts, die in staat is u hierover te adviseren.
Als u algemene vragen heeft, kunt u contact met ons opnemen of bellen met 0800 018 4010 op maandag t/m vrijdag van 9.00 tot 17.00 uur.

Referenties:
1. Henderson L, Gregory J, Irving K et al (2003). The National Diet and Nutrition Survey: Adults aged 19-64 years, volume 2: Energy, protein, carbohydrate, fat and alcohol intake. HMSO, London.
2. British Heart Foundation. HIS3 Reducing your blood cholesterol.
3. European Food Safety Authority (EFSA) Plant Stanol Esters and Blood Cholesterol The EFSA Journal 2008; 825: 2 – 2.